Voeding · 6 min leestijd
Hoeveel eiwit heb je écht nodig?
Gram per kilo lichaamsgewicht, verdeling over de dag en wat er verandert tijdens een cut.
Begin bij je lichaamsgewicht, niet bij het aantal scoops
De meeste onderzoeken naar krachttraining komen uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor mensen die serieus trainen. Kom je daaronder, dan lijden herstel en spierbehoud eronder; ga je er ruim overheen, dan worden de extra grammen vooral dure calorieën.
Bepaal eerst je dagelijkse doel en kijk daarna hoeveel daarvan je uit voeding haalt. Een shake is er om het gat te dichten, niet om maaltijden te vervangen.
Verspreid het over de dag
Drie tot vijf porties van 25-40 g zijn makkelijker te verteren en houden de eiwitsynthese in je spieren constanter op peil dan twee grote hoeveelheden.
Rondom de training is timing minder belangrijk dan vaak gedacht. Je totale inname per dag is de knop waar je echt aan draait.
Tijdens een cut verandert de rekensom
In een calorietekort gaat je eiwitinname juist omhoog, niet omlaag: het beschermt je spiermassa en houdt je verzadigd terwijl je porties kleiner worden. De bovenkant van de range is een verstandig uitgangspunt tijdens het afvallen.
Gerelateerde producten